Otthoni alakformálás

1. Kitörés
Állj zárt állásba, a kezedet pedig tedd a csípődre. Az egyik lábaddal lépj egy nagyot előre és engedd le a testsúlyod. Figyelj arra, hogy a törzsed mindig egyenes legyen és, hogy a térded sose előzze meg a bokádat. Akkor megfelelő a mozdulat, ha a térded derékszöget zár be. Ezután lépj vissza alapállásba, és ismételd meg  a mozdulatot a másik lábaddal. Eleinte végezz 5×10 kitörést mindkét lábaddal, majd ha már ezt kevésnek érzed, nyugodtan emeld 5×20 vagy 5×30 ismétlésszámra.

2. Terpeszállásból guggolás
Állj széles terpeszbe úgy, hogy a lábfejed előre nézzen, a kezedet pedig tedd a csipődre. Egyenes háttal guggolj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, de maximum addig, hogy a térded derékszöget zárjon be, majd egyenesedj fel. Eleinte 5×10 ismétlést végezz, később pedig nyugodtan növelheted 5×20 vagy 5×30 mozdulatszámra is.

3. Lábemelés oldalra
Feküdj az egyik oldaladra és a térdeidet húzd fel addig, hogy derékszöget zárjanak be a törzseddel. A felsőtestedet támaszd meg az al- vagy a felkaroddal, ahogy kényelmesebb. A felül lévő lábadat emeld körülbelül 20 cm magasra úgy, hogy a térded és a bokád egy vonalba maradjanak, majd engedd vissza. Végezz el így 10 lábemelést, majd feküdj a másik oldaladra és végezd el a mozdulatsort a másik lábadon is. Kezdetként ötször ismételd meg, a későbbiekben pedig 5×20-20 vagy 5×30-30 gyakorlatot végezz.

4. Lábemelés hátra
Helyezkedj el térdelő támaszba a talajon úgy, hogy az alkarodon támaszkodsz. A helyes testtartás itt is nagyon fontos, ezért ügyelj rá, hogy a hátad végig egyenes maradjon. Az egyik lábadat emeld hátra vízszintesig, ott tartsd meg egy pillanatra, majd engedd vissza. Ezt ismételd meg az egyik lábadon tízszer majd a másik lábadon szintén tízszer. Ebből végezz öt sorozatot eleinte. A szintet itt is növelheted 5×20 vagy 5×30 ismétlésszámra.

5. Lábtárogatás
Feküdj hanyatt a talajon és emeld fel a lábaidat zárt tarásban úgy, hogy a törzseddel derékszöget zárjon be. Ha kényelmesebb, helyezd a tenyeredet a feneked alá. Nyújtott lábaidat tárd szét, amennyire csak tudod, majd zárd össze. Eleinte itt is 5×10 ismétlésszámmal kezdj, majd ha ez már könnyen megy, akkor végezz 5×30 vagy akár 5×50 ismétlésszámú gyakorlatot.

Ha nehezíteni szeretnéd a mozdulatsorokat, akkor használj boka- vagy kézisúlyt és gumiszalagot.

Body Sculpture bokasúly Body Sculpture kézisúlyzó Body Sculpture power band

További kiegészítők, amik a segítségedre lehetnek ezeknél a gyakorlatoknál:

Body Sculpture jóga matrac Body Sculpture pilates szalag Body Sculpture derékgumi

Ha még több sportszert szeretnél, akkor látogass el a Body Sculpture oldalára.

Vásárolni pedig a már megszokott módon és helyen tudsz:

Kellemes sportolást kívánunk!

Vissza